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现代人崇尚健康饮食指导，素食是当代不大不小的流行趋势。若能做到下列几点，那么就能拥有健康的素食。
1、怎样才是健康的素食？
简言之，低油、低盐、低糖及高纤维质，且营养足够均衡的素食即是健康的素食，若能做到下列几点，那么就能拥有健康的素食，拥有健康，拥有长寿，拥有幸福。
●进食各种食物以达到蛋白质互补作用。
●选择全谷类，如糙米、燕麦、全麦面包。
●搭配选择豆类、核果类及种子类于饮食中。
●多选择深绿色蔬菜。
●不吃蛋、奶制品。
●避免进食过量甜食和高油食物。
●儿童及青少年注意补充钙质、铁质、维生素B、B1和维生素D。如酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质、铁质、维生素B的素食食物。
●孕乳妇注意补充铁剂，吃含钙丰富的食物，多晒阳光以制造维生素D，以及补充维生素B1。
●多摄食维生素C丰富的水果。
●摄取足够的热量并维持理想体重。
●尽量广泛地选用不同种类且未经精制的食品。黄豆及其制品是品质较优良的植物性蛋白质来源，可多选食。
●选用坚果类食品应注意食取量，以免因大量摄食造成热量过高；亦应尽量减少摄食只提供热量无其他营养素的食物如：糖果、汽水等，避免引起肥胖症。
●多选用蔬菜及水果类，因其可提供人体所需的各种维生素及矿物质。
●纯素食者应注意补充维生素B1及维生素D（或晒阳光），并应多选食深绿色蔬菜，以提高钙值的摄取量。
●多运动，多去户外。
、素出健康的方法
●选择天然、粗糙、高纤、少加工的食材。
●减少油煎、油炸方法。
●减少夹心、千层等含大量棕榈油、氢化油、椰子油等饱和脂肪的食物。的
●全素食者，钙质可多选择：黄豆制品、坚果、核果（杏仁、花生、开心果等）、绿色蔬菜；尤其是黑芝麻、芝麻糊等不但含丰富钙质且有完美的钙磷比率“：1”，有利钙质吸收。
●主食来源多选择全谷及根茎类，前者含较丰富维生素B群，后者含丰富寡糖，有助肠内好菌生长，利于体内环保。
●全素者可从健素糖、酵母粉或营养谷类早餐（强化）中获得维生素B1。
●铁质含量较多的食物：红豆、皇帝豆、甜豆；蔬菜则有：红凤菜、红杏菜、山芹菜、菠菜等。但植物性铁质吸收不如动物性铁质，可在用餐前后，多食用水果或果汁，维生素C在肠道有助于铁质吸收。维生素C是天然抗氧化物，在水果中含量丰富：橙子、番石榴、奇异果、木瓜、草莓、番茄、百香果、柚子等。
●素食者必须同时包括全谷、黄豆、坚果才能达到氨基酸互补原则。
●锌含量在葵花子、南瓜子、小麦胚芽、燕麦中含量丰富。
●维生素D有助钙质吸收，每日15-0分钟晒太阳有助体内维生素D转化。
3、建议菜单
●五谷根茎类（主食）：
建议至少糙米+黄豆，另外可加上番薯以增加寡糖及纤维素含量，每日摄取-3碗；燕麦含丰富维生素B，薏仁口感松软，蛋白质含量丰富；在饭中加入红豆可提高铁的摄取。
●每日-3份黄豆制品：
黄豆是素中之肉，氨基酸含量较其它素料完整，氨基酸吸收率高，每餐要有豆浆、豆腐、豆干、豆包、干丝等黄豆制品。
●-4份水果：水果种类要多变化，每份约一碗。
●烹调用油：每人每餐约0.5-1汤匙，外食应遵守少油原则。
●蔬菜3-5种：大部分新鲜蔬果都多少含有防癌的植物素，且含大量纤维素，且深色植物含丰富矿物质，可简单从颜色来摄取多样化的蔬菜。例如：每日都摄取3-5种颜色的蔬菜，绿色有青椒、菠菜、莴笋、番薯叶、菜豆、皇帝豆等；红色有胡萝卜、番茄、茄子等；黑色有香菇、木耳、发菜等；白色有豆芽菜、洋菇、黄瓜、高丽菜、竹笋、萝卜等；黄色有玉米笋等。
4、素材的选择
●全谷类选择真空包装
●选择颗粒完整者
●注意食品标示及保存期限
●避免油炸或加工食材
5、其它注意事项
每日检视自己各类营养素的摄取方式，以少油、有盐，勿吃过多的加工品食物（尤其是为了提高口味而掺杂化学物质者）为原则，而饮食方面力求新鲜：
●青菜类最多冰箱存放不超过三天，最好是深绿色、深黄色、红色等深色蔬菜。部分绿色蔬菜因为含有草酸（像是菠菜、茼蒿等），烹饪之前需要用开水焯一下，否则容易衍生出结石等问题。
●豆腐类的食物最好新鲜否则容易馊掉。
●油类方面注意味道以及颜色变化（氧化过度就不要食用）等。
除饮食之外，适当的运动、晒阳光、纾解压力、心灵的提升（像是听音乐、参与一些公益活动）等等。
这0款植物蛋白，吃素的你一定要试试！GOVEGAN
许多豆科植物和大豆制品都含有优质蛋白，坚果、种子类、全谷物也是蛋白质的重要来源。素食者只要吃得多样化一些，就可以发挥蛋白质的互补作用，同样能吃出营养来！下面为你推荐0种美味的植物蛋白来源，咱们快乐的吃起来吧~
1、小扁豆：只需要半杯，就含有9克蛋白质和近15克膳食纤维。
、豆腐：每杯切碎的豆腐，含有高达10克的优质蛋白质。
3、黑豆：深色的表皮，具有很强的抗氧化能力，而且淀粉含量比很多豆类都要少，每半杯含有蛋白质8克。
4、藜麦：每杯含有8克蛋白质，它也是镁、抗氧化剂和膳食纤维的丰富来源。
5、豆奶：每杯含有8克蛋白质和4克有益心脏健康的脂肪。最好买不加糖的。
6、青豌豆：富含蛋白质（每杯8克）和膳食纤维，而且很好吃。
7、麻仁：只需要3汤匙，就含有13克蛋白质。你可以把它做成麻仁奶。
8、燕麦：蛋白质含量是糙米的3倍，它也是钙、镁和B族维生素的丰富来源。
9、南瓜籽：它是铁、镁和蛋白质的极好来源，每1/4杯含有8克蛋白质。
10、奇亚籽：这种超级种子含有完全蛋白质，每汤匙含有蛋白质5克。
11、天贝：这是一种发酵型大豆，高蛋白（每杯1克），易消化，并且富含益生菌。
1、毛豆：富含膳食纤维和抗氧化剂，每半杯还含有8.5克蛋白质。你可以把添加到汤、沙拉、荞麦面条等食物中。
13、西兰花：每杯含有蛋白质4克，以及人体每日所需钙量的30%，它也是维生素C、膳食纤维和B族维生素的良好来源。
14、芦笋：一杯切碎的芦笋含有蛋白质4克，它也是叶酸的极佳来源。
15、杏仁：一杯杏仁或汤匙杏仁黄油的蛋白质含量是7克。
16、芝麻酱：汤匙含有8克蛋白质，它也是铁、镁、钾和B族维生素的良好来源。
17、花生酱：很美味，汤匙含有蛋白质8克。
18、螺旋藻：一汤匙含有4克蛋白质。
19、营养酵母：只需要汤匙，就含有8克蛋白质。
0、鹰嘴豆：小小的半杯鹰嘴豆，就含有蛋白质6-8克。你也可以吃鹰嘴豆泥。
素食生活也可以色彩缤纷让人垂涎欲滴GOVEGAN
Instagram上的一位素食博主“the_peachy_pear”用图和真相为我们证明，素食不仅也能让人垂涎欲滴，而且你还有可能想要跟她学着自己做起素食来！
色彩缤纷的素食生活
管理“the_peachy_pear”的博主Emily一位正在攻读心理学的美少女，她是一名素食主义者，“the_peachy_pear”是她专门用来分享自己日常生活美食的账户，早晨起来泡一碗营养健康又好看美味的麦片粥，午餐吃煎烤烹制过的各种果蔬，跟朋友外出野餐要轻装上阵但食物也要赏心悦目。
水果麦片粥早餐系列：营养健康好看美味的首选
熟食正餐系列：煎烤过的素食更入味
熟果蔬沙拉系列：烹制果蔬沙拉用心对待生活
外食野餐系列：除了简单还一定要赏心悦目
水果沙拉系列：最简单的也是最经典的
芭菲系列：果蔬露
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本文编辑：佚名
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