“跨界食品”要吃对：黄豆可代替肉
常常有人问我这样的问题，花生和嫩豌豆是豆子吗？黄豆、黑豆是可以煮粥的杂粮吗？土豆、红薯、山药和芋头是食粮还是菜？这些问题大概可以总结为“食品归类”的纠结。也可能有人会想：不就是个分类吗，还那末叫真？其实食品归类不但仅是个分类问题，名头问题，对我们安排每天的营养供应也非常重要。由于每大类食品的营养价值都有类似之处，彼此常常可以相互替换；而不同类的食品则营养价值相差较远，相互替换就比较困难。下面，从营养的角度，我们来一个个讨论这些跨界食品。
花生，归入“坚果和油籽”类，可以替换坚果。从植物学上说，花生的确是豆科植物的种子。但从营养成分来讲，花生和大部分坚果比较类似，而和多数豆子差异甚大。红豆、绿豆、云豆含脂肪不到1%，而花生含脂肪达40%。所以，花生在营养上和坚果归为一类。也就是说，在膳食宝塔当中，吃炒花生占据的是坚果的份额，而不是大豆的份额，更不是杂粮的份额。
栗子、银杏和莲子，算杂粮，属于主食的食材。它们虽然常常被归为坚果，或叫做养生食材，其实都是富含淀粉的植物种子，基本营养素含量和杂粮非常接近。比如说，莲子中含淀粉含量高达70%以上，蛋白质含量为12%左右，含有多种B族维生素，和稻米、小麦并没有很大差别。所以，在安排膳食的时候，要把它们算在食粮当中，不能仅仅当零食，否则就容易发胖。固然，银杏和莲子含有一些特殊的药用成份，这些是食粮所没有的。所以，它们不能大碗吃，每天最好控制在一把之内。
各种薯类和菱角和藕，介于蔬菜和食粮之间，最好替换部份主食。它们都是含淀粉的鲜嫩食材，营养价值介于食粮和蔬菜之间。如果用这些食品来部份替换食粮，可以增强营养价值，增加钾、维生素C和膳食纤维的供应。如果用来替换蔬菜，它们所含的胡萝卜素、叶酸和维生素K太少，不能替换绿叶蔬菜的营养，而且会带来过量的淀粉，容易致使发胖。所以，如果吃了含土豆、芋头的菜肴，或吃了菱角、蒸藕当零食，就要相应减少主食。
水果玉米和甜玉米粒，属于含淀粉的蔬菜，类似于薯类，可替换少许主食。水果玉米属于甜玉米，它是在子粒还没有成熟的时候采摘下来的，水份多，含维生素C，含有可溶性糖，但淀粉含量比较低。超市卖的甜玉米粒，和罐头装的“嫩玉米笋”也属于这类，它们都算是含淀粉的蔬菜。黏软的糯玉米就算食粮，由于其中已没有维生素C，水份低，淀粉却高。所以，给孩子吃一个水果玉米，还要多吃半碗饭；而吃一个糯玉米，就没必要再给一碗饭了。
毛豆、蚕豆、豌豆，幼嫩时是蔬菜，老熟了就属于豆子。很多植物种子，在“青春期”时采摘下来，就算是蔬菜，而在成熟以后采摘下来，就算豆子或食粮。比如说，柔嫩的嫩蚕豆、鲜豌豆、嫩毛豆，都算是蔬菜，由于它们水份大，含维生素C，淀粉比较少；而成熟的老蚕豆、干豌豆、干黄豆，都算是豆类。至于豆子根本没怎样长出来的豆角，固然算蔬菜。
黄豆、黑豆，属于大豆类，不属于食粮，可以替换肉类。很多人在煮粥时会放黄豆或黑豆，认为它们都算杂粮，和红小豆、绿豆、云豆等没什么不同。其实这两种豆子都属于大豆，根本不算杂粮，由于它们几乎不含有可消化的淀粉。在欧美国家，黄豆和黑豆被归为高蛋白食品，与鱼肉蛋为伍，由于它们不但本身蛋白质含量非常高，还可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食品，部份替换鱼肉来供应蛋白质。也就是说，吃黄豆和黑豆，可以替换鱼肉，却不能替换食粮。相比之下，红小豆、绿豆、云豆、干豌豆、干蚕豆等，却都属于杂粮，由于它们的淀粉含量高达60%左右，和食粮的成份更加接近。
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