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第九章 健康素食之实操技能
心理学上，21天是养成一个习惯的周期。21天后，不但我们的味觉会适应新的饮食方式，我们在心理上也更适应，不再抗拒。3周后再做任何选择都是OK的。
21天很快就会过去，我们收获的将是健康的饮食习惯和生活方式。这可能对你，甚至你周围人的一生都有长远有益的影响。
祝福伙伴们在新的一年收获身心灵的飞升！
再说一遍，飞升请系好安全带！
如何在一日三餐之内摄入更多营养？
经常看到这样的比较表格，说黄豆比肉类的蛋白质高，因为每克黄豆类的蛋白质含量为36克，肉类为20克……
呃……这里面问题很多……
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首先，这克黄豆是干重还是湿重？显然克干黄豆比克湿黄豆蛋白质的含量要高。
查一下营养价值的公共数据库，我们会发现，每克干黄豆大约含36.5克蛋白质，而克湿黄豆只含13克蛋白质。
同样，比较不同食物的其他营养素含量，如钙、铁、维生素C等等也面临同样的问题。
所以重量并不是比较食物营养素多少的最好载体。
那么什么是最好的载体？
热量！
一个原因是，食物的热量不会因为它的存在形式（干/湿）而改变；另一个原因是，我们每天的热量摄入，相对于每个人的身体特征和生活方式是相对固定的。
基于这些特点，营养学家提出了“营养密度”的概念：营养密度=营养素含量/食物热量。
也就是每千卡的食物含有多少某种营养素，比如蛋白质。
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但是蛋白质不等同于营养。
蛋白质仅仅是众多人体必需的营养素中的一种。除了蛋白质，很多营养素，尤其是微量营养素，对我们的健康起至关重要的作用。
蛋白质崇拜导致了其他营养素摄入的严重失衡，和很多现代的健康问题。
因此比较食物的“营养”要把所有的营养素都考虑进去，然后除以食物的热量。
于是美国的营养学家JoeFurlman医生发明了综合营养密度指数ANDI的概念。
ANDI根据众多食物每千卡提供给身体营养素的多少排列食物，并且使我们可以直观比较不同食物的营养密度。
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根据食物ANDI指数，Furlman医生给出了这幅图：
不同食物的综合营养密度指数（ANDI）图
从这幅图中我们看到，营养密度最高的食物是生绿叶蔬菜和其他绿色蔬菜，其次是非绿色非淀粉类蔬菜，然后是豆类、水果、淀粉类蔬菜、全谷、坚果种子。
这些都是我们应该优先选择的高营养密度的食物。它们有一个共同特点，就是它们都是植物性食物。
往下走包括鱼虾肉蛋奶。这些食品的热量高，营养低，按定义属于垃圾食品。垃圾食品还包括精制谷类、精制油、精制甜品。
所以，素食不一定健康，但是健康要吃素。
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